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Cuidados generales

Hipócrates dijo “que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”

 

A partir de esta afirmación se deduce que la alimentación es fundamental para contar con un adecuado estado de salud, y específicamente es la base de la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, cáncer, hipertensión arterial, diabetes mellitus, dislipidemias, entre otras.

Para determinar cual es la base de una adecuada alimentación, hay que diferenciar el acto de consumir alimentos y el concepto de comer saludablemente; quien come sin pensar que está ingiriendo, obedece al instinto primario de satisfacer una necesidad básica, conocida como sensación de hambre, al hacerlo se experimenta placer, por tal motivo se intentará repetir esta acción hasta sentir una sensación de plenitud, desconociendo que tipo de alimentos se ingirió ni que efectos metabólicos ejercen sus nutrientes en mi estado nutricional, teniendo como resultado una malnutrición por déficit, pues es probable que lo consumido no haya cubierto mis necesidades nutricionales, o bien, malnutrición por exceso, pues es común que la ingesta de alimentos sea mayor a mi necesidad de energía diaria.

Quien come saludablemente, contará con un buen estado nutricional, pues practica cinco reglas claves para llevar una alimentación saludable, es decir, comer de manera equilibrada, teniendo en cuenta la reposición precisa de su gasto de energía diario; completa, que conoce cuales son los nutrientes adecuados para el buen funcionamiento de su cuerpo y los consume en su totalidad; suficiente, que no excede las cantidades de alimentos que su cuerpo puede digerir y aprovechar, y adecuada, es decir, que tiene en cuenta su individualidad, esto apunta a la edad, el sexo, el tipo de actividad que realice, el estado de salud con el que cuente entre otras características que determinen las necesidades diarias de nutrientes; siempre cuidando que sea completa y variada en su composición, que incluya todos los grupos de alimentos en las cantidades y proporciones que requiera, manteniendo buenos hábitos alimentarios y prevención de enfermedades o retrasando complicaciones de las mismas.

La alimentación es el combustible diario para realizar todas las actividades de nuestra rutina, y merece como todas las demás acciones, de un tiempo y dedicación especial, y es que el simple acto de comer, esta encerrado en un marco cultural influenciado por diferentes factores como la edad, la condición económica, los hábitos y costumbres de cada región, el tipo de actividad física que realicemos y el estado de salud; dependiendo de la condición de cada persona se debe realizar una adecuada selección de alimentos, ya que se necesitan de todos ellos, ya no existe un único alimento que proporcione todos los nutrientes que el cuerpo necesita, así mismo no existen alimentos “buenos” o “malos”; lo que si es cierto es que consumirlos en exceso o consumirlos deficientemente, da lugar a la aparición de hábitos inadecuados que desencadenan enfermedades.

Para practicar buenos hábitos de alimentación se debe empezar por cumplir con horarios y tiempos de alimentación adecuados según su condición de salud y actividades realizadas, ya que si no se brinda energía y nutrientes al cuerpo, el desempeño en el diario vivir se verá afectado.

Consejos prácticos para una alimentación saludable:

A continuación se mencionan consejos prácticos para una alimentación saludable:

Consumo de Grasas

Limite el consumo de grasa saturadas y grasas trans; las primeras se encuentran en los alimentos de origen animal como cortes de carne de res, cerdo o cordero ricos en grasa, en la piel del pollo, productos lácteos enteros y grasas sólidas a temperatura ambiente, dichas grasas son predisponentes de aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo cual es recomendable consumir carnes magras, sin piel y productos lácteos bajos en grasa; en cuanto a las grasa trans, el riesgo se disminuye evitando consumir productos fritos y horneados industrializados hechos con grasa hidrogenada como la margarina.

Consumo de Sodio

Reducir el consumo de sodio, este mineral hace de los conservantes artificiales en todos los productos denominados “de paquete” y en bebidas azucaradas, además es el componente principal de sal, condimento esencial en nuestra cocina tradicional. Este mineral está asociado con un mayor riesgo de sufrir hipertensión esencial una condición que degenera todo el sistema circulatorio y que actualmente no tiene cura, por eso la mejor herramienta es prevenir su aparición disminuyendo el consumo de este minera el cual se puede reemplazar por otro condimentos como hierbas y especias aromáticas como tomillo, laurel, perejil, orégano, romero, hierbabuena, entre otros y condimentos naturales propios como la cebolla, ajo, tomate, o de cocina internacional como el curry, el jengibre, paprika, ají, entre otros.

Consumo de Azúcar

Reducir el consumo de alimentos ricos en azúcar, gaseosas, refrescos industrializados y dulces en general, estos alimentos se caracterizan por ser fuente de las denominadas calorías vacías, es decir que no tienen ningún valor nutricional pero que cuentan con un alto aporte calórico que predispone a la obesidad.

Consumo de Frutas

Aumentar el consumo de frutas y verduras de todo tipo de 3 a 4 veces al día, prefiera consumir las frutas enteras que preparadas en jugos, todas ellas proveen de vitaminas y minerales para el desarrollo de las funciones del cuerpo, elija consumir frutas y verduras de cosecha.

Distribución

La distribución de alimentos en el plato debe verse equilibrada, esto se logra moderando el tamaño de las porciones y procurando una participación balanceada de todos los grupos de alimentos.

Incorporación

Incorporar en la alimentación diaria leguminosas, cereales integrales y frutos secos como las nueces, almendras y maní, así se incrementa el consumo de fibra y de grasas cardioprotectoras.

Tiempo

Comer despacio, masticar bien, no realizar otras actividades al momento de comer, como ver televisión, hablar por teléfono o leer, con el fin de alimentarse conscientemente, es decir permitirle al cerebro guardar la sensación de plenitud hasta el siguiente tiempo de comida correspondiente.

Información

A la hora de seleccionar los alimentos, antes de elegir la mejor opción no solo se debe fijar en la apariencia física, sino tener en cuenta la información nutricional y reconocer los nutrientes que componen cada alimento, esto ayuda a tomar mejores decisiones y consecuentemente mantener una alimentación saludable.

 

Por: Erika Aguirre Marulanda,
Coordinadora Departamento Nutrición y Dietética FHIUSJ